Eksperci UPWr radzą: co jeść w upały?

Padają kolejne rekordy temperatury. Narzekamy na upał, duchotę, a przy okazji wielu z nas zastanawia się, co jeść, kiedy na dworze mamy 35 stopni w cieniu. Prof. Joanna Wyka radzi: – Przede wszystkim pamiętajmy o piciu wody!
3 lipca 2019 roku

Według znowelizowanych norm żywienia z 2017 roku Instytutu Żywności i Żywienia, dorosły mężczyzna powinien spożywać 2,5 l płynów na dobę (razem z napojami i produktami żywnościowymi), a dorosła kobieta 2 l. Kobiety w ciąży powinny pić 2,3 l płynów w ciągu dnia, karmiące – 2,7 l.

zywnosc-3
W upały doskonale sprawdza się dieta śródziemnomorska
fot. Shutterstock

– Norma dla chłopców w wieku 10-12 lat to 2,1 litra, 13-15 lat – 2,35, a od 16. do 18. roku życia 2,5 litra wody. Analogicznie u dziewczynek  dzienna ilość wody na poziomie normy AI (wystarczające spożycie) to 1,9 l, 1,95 i 2 litry. W czasie upałów powinniśmy jednak pić tej wody więcej, szczególnie pilnować odpowiedniego nawodnienia w przypadku niemowląt i starszych osób. Najważniejsza obok ilości jest jednak zasada: pijmy wodę, a nie gazowane napoje słodzące, które pragnienia nie gaszą, a w dodatku dostarczają organizmowi tzw. pustych kalorii – podkreśla prof. Joanna Wyka z Wydziału Biotechnologii i Nauk o Żywności.

W czasie upałów spada metabolizm organizmu, trawienie staje się więc wolniejsze, co oznacza, że trudniej radzimy sobie z pożywieniem tłustym i smażonym.

zywnosc-5
Specjaliści z zakresu żywienia podpowiadają: korzystajmy latem ze świeżych owoców i warzyw
fot. Shutterstock

– Szukając orzeźwienia warto sięgnąć po kefir, jogurt, warzywa czy owoce, sałatki, koktajle czy chłodniki – mówi prof. Wyka i podpowiada, że dobrym sposobem na upały jest… gorąca herbata. – Taka, jaką piją mieszkańcy subsaharyjskiej Afryki czy krajów arabskich. Gorący płyn szybciej nawadnia organizm i zatrzymuje wodę w organizmie – uśmiecha się pani profesor.

Jaki jest idealny jadłospis na gorące dni? Twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką, młode ziemniaki z koperkiem, kalafior, mizeria i jajko sadzone, chłodniki w różnych wariantach. – Mięsa w takie dni jemy mniej, jak już, to chętniej z grilla, ja polecam lekkie sałatki z oliwą, a nie majonezem, z serami owczymi lub grillowaną czy gotowaną piersią z kurczaka. Dobrym pomysłem jest też ryba. Jednak chyba nie muszę nikogo namawiać w upalne dni na lody (ok. 200-300 kcal /100 g), ale może warto zastąpić te tradycyjne na bazie pełnego mleka czy śmietanki – sorbetami z mniejsza zawartością cukrów, tłuszczu (50-100 kcal/100 g) lub mrożonymi owocami, na przykład truskawką czy jagodą – mówi prof. Joanna Wyka.
kbk